有史以来的35个最佳锻炼技巧

是否想知道在创纪录的时间内身体健康的秘诀?我们也这样做了,所以我们直接去研究,私人教练,运动生理学家和健身教练,以搜集最佳的健身技巧,以使健身常规更上一层楼

每周将其中一些动作,动机和口头禅付诸行动,可以保证您看到更快的结果!

最佳锻炼技巧:为什么要运动

1.它可以拯救您的生命!定期进行有氧运动和力量训练可以降低患心脏病,糖尿病,子宫内膜癌,结肠癌和乳腺癌的风险

在美国心脏协会建议为30-60分钟锻炼的大部分时间,以减少你的心脏疾病的风险

(哇

这项俯卧撑测试可能能够预测您以后是??否会患心脏病

2.您会感到压力减轻和快乐

运动被证明可以改善您的情绪并减轻焦虑

研究表明,您越健康,应对压力的长期影响就越好

一项中等强度的50分钟有氧运动可显着降低焦虑水平

而在研究英国运动医学杂志发现,运动可能比药物治疗轻,中度抑郁症更有效

(仅此而已:举重也可以为您的心情做很多非凡的事情!)

3.它加强您的骨头

运动可以增加骨密度,有助于预防骨质疏松症

高强度的运动,例如跳跃和奔跑,对于保持骨量最有利

最佳有氧运动技巧

4.始终预热并冷却

该练习技巧将帮助您保持活动性和灵活性并防止受伤

开始锻炼时,请花5至10分钟的时间逐渐提高您的心率,然后再降低

在进行力量训练之前,请进行低强度有氧运动,以吸收较大的肌肉群,如腿,背部和核心

每次练习前,请尝试快速热身

5.接受跳绳挑战

“最好的有氧运动是跳绳双转动作,”前世界排名第一的中量级竞争者,纽约市aerospace高性能中心的联合创始人/培训师michael olajide jr.说

“这非常剧烈:每分钟您将燃烧约26卡路里!进行一次基本跳跃5分钟,然后再跳跃两倍高,然后以两倍快的速度旋转绳索,以便绳索在落地前两次穿过您的脚

这需要时间,耐心和力量

但是,只要努力,您就能拥有良好的状态

” (一旦您掌握了这一点,请通过我们的30分钟跳绳锻炼来提高底注

6.不要在有氧运动中巡游

通过进行间隔锻炼来提高强度:热身后,以感知的劳累或rpe的速率交替进行1-2分钟,活动强度为7或8,而低强度时段为2-4分钟(rpe为3-4)

重复4-6次

在任何锻炼期间,请使用我们方便的指南来确定您的rpe

7.踩好跑步机

“通过10分钟的有氧运动/雕刻运动,可以节省健身房的时间:踩着每只手握着三到五磅哑铃的跑步机,将速度设置为快步走

每组进行60秒肩膀按压,二头肌弯曲,肱三头肌伸展,侧肢,前侧肱三头肌和站立式三头肌在您行走时会一次又一次地回弹,这是一个令人惊奇的上身挑战,也使您的心脏跳动,每周两次或三次做这个系列

您会有所改善,最多可以完成4分钟的锻炼

” body express makeover的培训师兼作者michael george说

8.重新执行您的跑步程序

“除非您正在训练马拉松,否则请跳过长而慢的长距离冲刺,以增加肌肉

在您的跑步中增加几条10到60秒的冲刺,慢下来的时间要足够长,以便在它们之间呼吸

” ace私人教练stephen holt说

(请参阅:如何使用跑步来减肥)

9.使用语音测试

如果每次呼吸都不会说一两句话,那么您就太用力了(除非您故意做高强度的间歇训练)

10.减轻体重

“在锻炼过程中增加测高框跳跃,以改善心血管耐力和腿部力量-您将真正塑造腿筋,四头肌和臀肌

找到一个坚固的框,该框至少高一英尺(如aj / fit plyometric jump box,71美元; ]

从站立姿势开始,爆炸性地跳到盒子的中间,然后又跳回去

重复20次,”乔治说

(相关:上半身和下半身的plyo健身盒)

11.钟表减肥

在《美国医学会杂志》的 一项研究中,每周至少锻炼200个有氧运动时间达18个月的女性,其体重减少了近14%

那些累积时间少于150分钟的人的体重减轻了不到5%

12.增强跑步速度

“在每次跑步结束时增加墙壁坐姿,可以增强四头肌、,绳肌和臀部的力量,提高速度和耐力

双脚分开与肩同宽地靠在墙壁上,然后下蹲直到膝盖弯曲45度

握住30-60秒;工作长达做10套由包括脚跟加薪添加一个挑战:提起你的左脚后跟,再右边,然后抬起两者一起两次,”柯以敏solkin,老板和主教练说的运行中心在纽约市

最佳力量训练锻炼技巧

13.抬起你的意思

如果您可以最大程度地建议建议次数(通常为10至12次)而又不会感到疲劳,请增加磅数(一次增加10%至15%)

如果您无法完成建议的最小次数(通常为8次),请以10%的增量减少体重,直到可以为止

您的最后1或2次重复操作应该总是很困难,但可行

14.尝试使用这种多合一的碳粉

《极限纽约身体计划》的作者,训练师戴维·基尔希(david kirsch)表示:“采用木剁的深蹲动作可以锻炼您的手臂,躯干,腹肌,背部,腿部,大腿内侧和臀部

” “两脚分开,与肩同宽站立,手中握着一个三到四磅的药丸

弯曲手臂,使药丸在右肩上方,视线处于水平位置

当您将药丸移向左膝盖时,左腿站出来,弯曲不超过90度,保持右腿伸直

回到起始位置

做10到15次重复,另一条腿重复

15.平衡身体

为了避免受伤,建立良好的姿势,并确保自己有能力进行自己喜欢的活动,请对相对的肌肉群进行锻炼

例如,在每周恒煊平台登录例行工作中,如果要练习四头肌,还应锻炼腿筋

同样适用于二头肌和三头肌,胸部和背部以及腰部和腹部

(例如:这是一个完美平衡的一周锻炼的样子

16.在工作日进行锻炼

犹他州盐湖城的私人教练格雷戈里·弗洛雷斯(gregory florez)说:“坐在一个稳定的球上可以增强您的核心力量,并在办公桌上保持哑铃或运动油管

” “挤压12到15重复练习,例如哑铃弯举,高举杠铃和腹部仰卧起坐;每组各瞄准两三套

这样您就可以有更多的自由时间来参加有趣的锻炼,如骑自行车或网球

17.在举重课之间休息一天

两次阻力训练之间应始终给肌肉群48小时的休息时间,以使它们有时间适应您承受的压力

如果您必须每天提神,那么不要在背对背练习中针对相同的肌肉

18.超级雕刻你的屁股

“通过针对埋在体内深处的肌肉和结缔组织获得大量的臀肌

要击打它们,请先做高强度的下蹲,例如跳下蹲

然后,通过越野滑雪,看台跑步和爬楼梯将臀部的果皮炸开

”,《全身转型》的作者史蒂夫·伊尔格(steve ilg)说

19.不要让你的例行死记硬背

要继续获得雕刻效果,此练习提示至关重要:至少每四周更改一次动作,顺序,体重,坐姿,重复和/或休息时间

尝试更频繁地混淆

根据《力量与条件研究杂志》上的一项研究,与在同一强度下进行锻炼相比,不同锻炼组和不同次数的受试者所获得的强度增加(即使在相同强度下)也要比坚持相同程序的受试者获得更多

20.增强俯卧撑

洛杉矶的私人教练keli roberts说:“俯卧撑俯卧撑使您的身体状况很好,因为它们可以同时锻炼您的上半身,核心和下半身,并同时提高敏捷性,力量和耐力

” “从站立位置弯腰,双手放在地板上与肩同宽,然后将脚跳回到木板位置

如果身体强壮,则交叉脚踝;否则,将脚分开宽

向上,然后将双脚并拢或松开脚踝

将双脚向后移到手并站起来

总共做八次,休息一分钟,然后重复

21.用电路爆炸卡路里

锻炼中的每一步都要做一套,而练习之间不要休息

重复一次或两次循环,您将在半小时内燃烧多达300卡路里的热量,而通常的减肥程序则为150卡路里

(相关:尝试使用安娜·维多利亚的20分钟赛道获得健美的身体和核心)

22.打破铁锹

“为什么要请某人从车道上清除积雪?铲雪除每小时燃烧近400卡路里的热量外,还可以增强肌肉的耐力和力量

但是要安全:将每个铲土上的积雪量降到最低,并从膝盖和臀部而不是您的膝盖弯曲回来”,位于德克萨斯州芒特普莱森特的东北德克萨斯社区学院的运动生理学家和运动心理学家汤姆·西伯恩博士说

最佳跑步和步行锻炼技巧

23.松开

松开拳头会阻止您张紧双臂,这会给您的上背部和肩膀造成压力

假装每只手都握着一只蝴蝶:闭合手指以防止其飞走,但要轻柔到不会压碎它的程度

24.写下来

拿起笔或下载此锻炼技巧的日记应用程序

专家建议跟踪您的跑步-距离,路线以及所有内容!就像保留食物日记可以改善饮食一样,跟踪锻炼也可以帮助您坚持锻炼

(这里是最好的免费锻炼应用程序和最好的免费跑步跟踪应用程序

25.像你说的那样移动它

这是一个非运动提示:像约会迟到一样走路

快速移动到足以在15-20分钟内覆盖一英里-这是一个中等速度

26.跑(或走)到山上!与在平坦的表面上跑步相比,通过在斜坡上走路或跑步,您燃烧的卡路里多消耗25-40%,并增加耐力

在平常的路线上增加短的山丘(50-100码),或在跑步机上增加倾斜度

平坦腹肌的最佳健身技巧 恒煊官网

27.保持控制

不要用动力而不是腹肌来做这项工作

在整个运动范围内,保持中肌收缩

28.用桨划出平坦的腹肌

barbara bushman博士说:“划皮艇来拉紧肚子-这是理想的,因为您的大部分划船力都来自您的核心

” ,西南密苏里州立大学健康,体育和休闲副教授

“通过在桌腿或其他固定物体的底部绕一条运动带来模仿在家中的水流和阻力

坐在地板上,双腿伸直,膝盖略微弯曲;每只手抓住带的一端

将肘部稍微向后旋转时,将您的躯干向一侧旋转,然后切换两侧

每三分钟做三组

29.将自行车添加到您的腹肌常规中

根据美国运动理事会的一项研究,自行车(面朝上,使右膝盖和左肘彼此相对,然后换向两侧)是最好的腰部锻炼方法,因为它消耗了腹中的所有肌肉

喜欢正常的仰卧起坐吗?在稳定球上进行训练比在地板上进行训练更有效,因为您的核心将需要更加努力地工作才能稳定自己的位置,并且您可以在更大范围内运动

30.火起来

在任何运动中都要使腹肌最深处的肌肉运动-或只是坐在椅子上尝试以下操作:吸气,然后呼气并将腹部纽扣向脊椎拉,而不要向前弯腰(不要仅仅吮吸腹部)

最好的瑜伽和普拉提锻炼技巧

31.注意身体和呼吸

做瑜伽和普拉提运动时,请集中精力进行吸气和呼气

此锻炼技巧将帮助您将其他想法(最后期限,晚餐承诺,公婆问题)推后推

结果:更安静的头脑和更强壮的身体

32.做瑜伽对健康有益

在俄亥俄州克利夫兰诊所基金会的一项研究中,患有偏头痛,腕管综合症和颈部拉伤的人每周进行90次瑜伽练习,为期三个月,一个月

他们报告说情绪更好,疼痛减轻并且药物需求减少

根据《内科医学年鉴》中的一项研究,瑜伽可以减轻某些类型的下背部疼痛,其效果不亚于物理疗法

最佳灵活性锻炼技巧

33.经常弯曲

在运动后的大多数日子里,切勿冷拉伸您使用过的每个肌肉群,每组保持30秒

增加运动范围可能会使您在日常活动中不那么容易受伤

34.伸展以变得更强壮

一些研究表明,拉伸刚好在两组之间工作的肌肉群可以使力量增加19%

(相关:为什么您不应该跳过锻炼后的冷却时间)

35.保持灵活

温哥华sweat co. studios的所有者,私人教练兼讲师maureen wilson说:“您不必成为健身圣人即可取得成果

” “遵循80/20计划:一年中的百分之八十,您将定期运动并吃得饱

要知道,由于假期和工作期限的限制,您将有20%的时间滑倒

当您接受健身不是全有或全无的主张,您一生都会坚持下去

恒煊平台登录综合报道